秋の浜名湖でノルディック・ウォークをはじめよう！

内藤 寿子さん（羽立工業株式会社　ウェルネス事業部）

(一社)全日本ノルディック・ウォーク連盟 ウォーキングライフマイスター
静岡県ノルディック・ウォーク連盟 事務局

運動の基本となる「歩くこと」の楽しさを多くの人に味わっていただくため、ウォーキングマイスターとして指導員の育成にあたるほか、教室・講習会の開催、大会運営等普及活動を行っています。

ノルディック・ウォークをはじめよう！

フィンランド生まれのウォーキング

ノルディック・ウォークは、1930年代にフィンランドのクロスカントリースキーチームの夏場のトレーニングとして誕生した有酸素運動です。
現在では、年齢や運動能力に応じて楽しめるエクササイズとして研究・改良が進み、今や日本国内だけでも約40万人の愛好家がいると言われています。中でも静岡県は、ノルディック・ウォークに適した環境に恵まれ、愛好家の人口が多い地域だそうです。

ノルディック・ウォークの健康効果

ノルディック・ウォークの最大の特徴は、2本のポールを使って歩くことで、体を支えるために上半身を積極的に使うことです。
また、あらゆる世代の方が目的に応じて自分に最適な歩き方で楽しめることも魅力となっています。

• 高齢者の健康寿命の延伸を目的とした歩行運動の補助やリハビリ運動
• 成人を対象としたダイエットや肩こりの解消するためのエクササイズ
• 子どもの心身を育成するための歩育活動

 消費カロリー

歩くだけで全身運動になることで、全身の約90％の筋肉を活用できるとも言われています。
その効果は、通常のウォーキングと比べて消費カロリーが約20％、酸素摂取量12％、心拍数8～10拍アップします。

血行促進

全身の筋肉を無理なく強化でき、首や肩の血行を促進させる効果にも期待が持てるため、在宅ワークで運動不足の人や、肩こりや腰痛の解消が期待できます。

体への負担を軽減

2本の足にプラス、2本のポールをつくことで、地面に対する接地面積が広くなり、力が分散されるため、通常のウォーキングと比較して約30％も負担を軽減できるといわれています。そのため、ひざ・腰への負担を軽減しながら、体にやさしいウォーキングができるというのも大きな魅力です。

ウォーキングポールの選び方

ノルディック・ウォークには、大きく分けて２つのスタイルがあり、スタイルに合わせてポールを選びます。

ディフェンシブスタイル・・・体の負担を減らしながら、上半身を使う初心者のスタイル

アグレッシブスタイル　・・・上半身を積極的に使い、運動効果が高い上級者のスタイル

ディフェンシブスタイル（初心者向け）

ポールの先端

ディフェンシブスタイルは、地面に対してポールを垂直に突くことで膝や腰への負担を軽減し、上半身を活用するスタイルです。
そのため、地面に接触するポール先端のゴムは、設置面積が広く安定性のある形状になっています。

ポールのグリップ

グリップ部分は握らなくても手から落ちないように、ストラップは手の甲を覆うようにグリップの側面に取り付けられています。
グリップを握る時は、ストラップと手の甲の間に指が一本入る程度に調整します。

アグレッシブスタイル（上級者向け）

ポールの先端

アグレッシブスタイルは、地面に対してポールを斜めに突き、ポールの推進力を得ることで、よりハードな運動を行うスタイルです。そのため、先端のゴムも歩き方に合わせて、斜めに地面に設置する形状になっています。

 

ポールのグリップ

アグレッシブスタイルのストラップは、グローブのように手にはめ込んでしまってポールを持たなくても手が離れない形状になっています。グリップと手が一体となるように連結されており、推進力を損なうことなくポールへと力を加えていくことができます。

ポールの長さ調節

まず、できる範囲で自然な「いい姿勢」をとってください。肩の力を抜いてポールを垂直に下ろした時に、ひじが直角より２センチ下程度がベストの状態です。ポールの目盛を利用して左右の長さを揃えます。調節が終わったら、ポールを軽く地面を突いてみましょう。ポールが縮まないか確認してください。

ポールを使って歩いてみよう！～初心者編～

ディフェンシブスタイル（初心者向け）

• 拳を前に出すようなイメージで、出した足の土踏まず辺りにポールを地面に対して垂直につきながら歩きます。踏み込んだ足の近くにポールをつくことによって、足腰にかかる負担がポールへ分散しながら歩くことができます。
• 慣れてきたら、腕をしっかり前に出して歩きましょう。そうすることで、自然と大股になり、姿勢も正しく歩けるようになります。また、ゆっくり大きな動きで歩くことで、大きな筋肉を使って歩くことになり、運動量が増えます。
• 出したポールを残すようにひじをしっかり引いて歩くと、肩甲骨や腰を動かすことになり、運動量が上がります。また、ストレッチ効果も上がり、肩こりの解消につながります。

慣れないうちは無理をせず、20分程度から始めてください。長距離よりも多頻度を心がけ、ポールや歩き方に慣れてきたら、徐々に距離を伸ばして行きましょう。

アグレッシブスタイル（上級者向け）

• まず、ポールと拳を、肩を起点に振り子のように前方に振り出します。そうすると、自然にポールは地面に対して斜めにつくことになります。そのまま腕の力で身体を前方へ押し出すイメージで歩きます。慣れてきたら腕をより前に出すように歩きましょう。
• 斜め後ろに押し出すようにポールを突くことで、より大きな推進力を得て歩くことができます。

まずは基本のディフェンシブスタイルから始めてください。正しい歩き方を習得するためにも、はじめは講習会などに参加して歩き方を教わっていただくことをおススメしています。

第８回 浜名湖ウォーク・フェスタに参加しよう！

はじめてみたいけど、「体験会に申し込むのは敷居が高い」「ポールの選び方がわからない」という方にぴったりなイベントが開催されます！！

2021年10月24日（日）、浜名湖ガーデンパーク（静岡県浜松市西区村櫛町５４７５−１）にて【第８回浜名湖ウォーク・フェスタ】が開催されます。
秋空の下、浜名湖の景色やガーデンパークの美しいお花を満喫しながら、ウォーキングで身体を動かし、リフレッシュしてみませんが？
このイベントに参加すると、インストラクターによるレクチャーとポールレンタルがありますので、初心者でも気軽に参加できます。また、コースも初心者向けの３㎞と、本格的な13㎞の２コースが用意されています。どちらも絶景ポイントがたくさんありますので、ぜひご家族やご友人と一緒にご参加ください。

第8回　浜名湖ウォーク・フェスタ　http://www.hamanakowalk.com/

• 開催日時：2021年10月24日（日）　8:30〜13:30 （雨天決行）
  
• 参加費：500円（ポールレンタル料込み　／　当日参加は1,000円）
• 主催：浜名湖ウォーク・フェスタ実行委員会
• お問い合わせ：053−578−1501 （平日9:00〜17:00）
• 事前申込（10月17日まで）：ネットでの申し込みはこちら

ぜひこの機会に「歩くこと」の楽しさ・大切さを体感してください！