そこで今回は、浜松市中区尾張町の＜みかわや | コトバコ＞で発酵食品を使った料理を提供する＜KIZUKIの食堂＞さんを訪ね、夏バテ回復にぴったりな発酵食レシピを教えてもらいます。腸活で厳しい残暑を乗り切り、健やかな秋を迎えましょう。
夏の疲れは脳と腸から？
毎年夏になると悩まされる夏バテ。一日中家にいても、「体がだるい」「食欲がない」「ぐっすり眠れない」などの症状が出るのはなぜでしょうか？
心身を調節する自律神経
夏バテの症状は色々ありますが、こうした症状の多くが自律神経の乱れが原因だと言われています。
最近よく耳にする自律神経の乱れとは、いったいどのような状態のことを言うのでしょうか。
自律神経には、人が活動しているとき、緊張しているとき、ストレスがあるときなどに働く交感神経と、休息しているとき、睡眠しているとき、リラックスのときなどに働く副交感神経の2種類があり、この2つをうまく切り替えながら体温や血液の流れなどを絶えず調節し、体外環境が変化しても体内の環境を一定に保つ働きをしています。
体外環境の変化やストレスなどによって、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、どちらかが優位に働くのが自律神経が乱れている状態です。
自律神経が乱れると体内の調節が上手く働かなくなり、心身にさまざまな不調が現れます。
夏バテは脳の疲れ
夏バテの主な原因は ①暑さ ②紫外線 ③寒暖差 の3つと言われています。
夏は暑さや寒暖差によって体にかかる負担が大きくなり、自律神経はいつにも増して大忙しです。さらに紫外線によって疲労のもととなる活性酸素が大量に発生し、交換神経が優位になることで自律神経を司る脳が疲れてしまいます。
暑くて体を動かしていないのに疲れが取れないのは、体を動かす筋肉が疲れているのではなく、脳が疲れているからだったんですね。
脳と腸の不思議な関係
最近の研究では、自律神経を司る脳と食べ物を消化する腸に、密接な関係があることがわかってきました。
緊張するとお腹が痛くなったり、ストレスで暴飲暴食をしてしまうのも、脳と腸がお互いに影響を与え合っている証拠。自律神経においても、心身のストレスが多く交換神経が優位な時は腸の働きが低下し、反対に腸内環境が良くなると副交感神経の働きが良くなり自律神経が整うことがわかってきました。夏は冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎで胃腸が弱るので、ますます自律神経は乱れ、夏バテが悪化してしまうのです。
①温かい飲み物やお風呂で腸を温める ②腸のぜん動運動を促す軽い運動やストレッチをする ③腸内に善玉菌を増やす など、
腸内環境を整えるところから夏バテ解消を目指しましょう。
発酵食で腸内環境を整える
■ 善玉菌を増やす
腸内には、お腹の調子を整える善玉菌、有害物質を作り出す悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌が存在し、腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことが大切です。
■ 発酵食品×食物繊維×オリゴ糖
効果的に善玉菌を増やすには、善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を合わせて摂るのがオススメです。
発酵食品 味噌、醤油、酢、納豆、ぬか漬け、甘酒、鰹節、キムチ、ヨーグルト、チーズ、生ハム、 など
食物繊維 きのこ、野菜、豆、いも、果物 など
オリゴ糖 たまねぎ、バナナ、アボカド、ブロッコリー、カリフラワー など
■ 腸も「多様性」が大事
腸内環境を整えるには、腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」を高めるのがポイントです。からだに良いからと同じ発酵食品だけを食べるよりは、毎日の食事でいろいろな食品を摂りましょう。
発酵食の店 KIZUKIの食堂
2020年10月、浜松市中区尾張町オルタナティブスペース「みかわや｜ コトバコ」に、発酵食のお店＜KIZUKIの食堂＞がオープンしました。
ここは、手作りの発酵食や浜松の旬の食材を使った家庭の味を楽しんでもらう場所として、毎週金・土限定で営業している食堂です。店主の大村智子さんは、食堂のほかにも幼稚園の昼食やケータリング、イベント出店などを通じて、からだと心に優しい食事を提供しています。
「日本の伝統食には栄養面や調理方法など、なるほどと納得できる理にかなった美味しさや楽しさがあります。発酵食もそのひとつで、美味しくて作る楽しさに溢れた食材です。KIZUKIの食堂では、人の暮らしやその土地の風土から育まれてきた発酵食を見直し、手づくりの『家庭の味』を大切にしてお出ししています。家庭の味の良いところは家族の健康を考えたり、自分好みの味付けにしたりして自由に作れるところです。からだに良いからと無理をすることなく、美味しいから食べる、作りたいから作るという気持ちを大切にして、心を満たすための食事を自由に楽しんでほしいと思っています」
発酵食の使い方
「市販の発酵食品は、保存期間を長くするために塩分が多かったり、加熱処理をしている場合があります。今はネットで作り方が沢山紹介されていますので、甘さや塩加減を調節したい方、菌の働きをより活かしたい方は、手づくりをおすすめします。
また、ヨーグルトであれ、納豆であれ、良い菌だと言われているものが必ずしも自分に合うとは限りません。同じヨーグルトでも菌が違いますし、発酵食品にも沢山の種類があります。どんな菌が自分に合っているかを確かめながら、色々な発酵食品にチャレンジしてみてください。
なかでも今回レシピで紹介する米麹甘酒は、家庭で作れる発酵食の代表格。アミノ酸やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれているので、古くから夏バテ解消ドリンクとしても親しまれています。そのまま飲むのは苦手という人も多いそうですが、調味料としてさまざまな料理に使えるので、毎日の食事に取り入れやすい発酵食です。
麹を使った調味料は、塩の代わりに塩麹、みりんの代わりに甘酒など、普段の調味料に置き換えるだけなので、さまざまな料理に使えます。甘さや塩加減はお好みで調節してください」
＜かんたん発酵食レシピ＞甘酒でしっとりカオマンガイ
今回KIZUKIの食堂さんに教わった献立は、米麹甘酒を使ったタイ料理 カオマンガイ と 甘酒スムージー です。
カオマンガイのお肉は炊飯器でお米と一緒に炊き込むので残暑が厳しい日にも簡単に調理ができるうれしいメニューです。
カオマンガイ（2人分）
作り方
①鶏肉をAに半日漬け込む。
②炊飯器に研いだお米とBを入れ、水を少し少なめに入れる。
③炊飯器の中に鶏肉を漬汁と一緒に入れて炊く。
④Cの調味料を合わせてタレを作る。
⑤ご飯が炊けたら鶏肉を炊飯器から取り出し、食べやすい大きさにカットする。
⑥お皿にご飯を盛り付け、その上に鶏肉を乗せる。好みでパクチーを散らす。
⑦タレをお好みでかけていただきます。
材料
| 鶏肉（ムネ or モモ） | 1枚 | |
| 鶏肉の下味A | A 米麹甘酒 | 大さじ2 |
| A 塩・コショウ | 少々 | |
| A ゴマ油 | 小さじ1 | |
| 米 | 2合 | |
| 炊き込みごはんの調味料B | B にんにく（すりおろし） | 小さじ1 |
| B しょうが（すりおろし） | 小さじ2 | |
| B 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | |
| B ナンプラー or 醤油 | 大さじ2 | |
| タレC | C オイスターソース | 大さじ1 |
| C ナンプラー or 醤油 | 小さじ1 | |
| C 酢 | 大さじ1 | |
| C 長ネギ | 大さじ1 | |
| C しょうが | 小さじ1 | |
| C 甘酒 | 大さじ1 | |
| C 味噌 | 小さじ1 | |
| C 水 | 大さじ1 | |
| C 唐辛子の輪切り・ラー油 | お好み |
甘酒スムージー（2人分）
材料
| 甘酒 | 150ml |
| 牛乳 or 豆乳 | 150ml |
| ブルーベリー（季節のフルーツなら何でも） | 100g |
作り方
全ての材料をミキサーにかけて出来上がり。冷凍フルーツを使えばさらにお手軽に。
ラクで、おいしくて、健康に良いなら何より。
食事がからだと心を作り、美味しくて楽しい食事から会話や心地良い場が育まれていく。＜KIZUKIの食堂＞さんのお料理は、食べる人も作る人も笑顔になる優しさがいっぱいです。
〒430-0949 静岡県浜松市中区尾張町126-1
営業日 ：金・土
営業時間：11:30-13:30（ランチタイム）13:30-16:00（カフェタイム）18:00〜23:00（夜会）※ランチは予約優先 夜会は予約のみ■ 詳しい営業スケジュールは Instagram (@kizukishokudo）にてご確認ください。
■ ランチのご予約はこちら→ https://mikawaya-kotobako.com/reserve-lunch/
■ KISUKIと暮らし https://chibimarble.hamazo.tv/
〒430-0949 静岡県浜松市中区尾張町126-1
築53年の空き店舗を改修したオルタナティブスペース。製本所、食堂、野菜販売などが集まる、新しい出会いや発見の場です。
みかわやポッドキャスト（@mikawaya_podcast）で街角の声を配信中！
参考資料：
免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 小林弘幸著（プレジデント社）
参照：
ヤクルト中央研究所 “脳腸相関” http://www.mext.go.jp/component/b_menu/shingi/toushin/__icsFiles/ afieldfile/2013/05/08/1334381_02_2.pdf, (参照2022-08-01)
ビオフェルミン製薬 “腸内環境を整える方法！腸活！” https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/adjust/(参照2022-08-01)
